NALAGAM

Type to search

Nasveti za zdravo hujšanje

bostjan 8 mesecev ago
Deli

Nedvomno ima ogromno ljudi svoje nasvete za zdravo hujšanje, ki so takšni in drugačni, sedaj pa poglejmo zakaj in kako so naši nasveti za zdravo hujšanje skupek večih teorij.

V naši kulturi hitre prehrane in prevelikih porcij se zdi ohranjanje zdrave telesne teže nemogoče opravilo, izgubljanje le te pa še veliko težje. Če ste vsaj poskusili in bili neuspešni pri hujšanju, potem veste, da nekatere diete ne delujejo na nas enako in nobena dieta ne učinkuje na vse ljudi.

Naša telesa se ob enakih prehranjevalnih navadah odzivajo različno, kar pomeni, da enostavna rešitev pri izgubi teže ne obstaja. Obstaja pa več smeri, v katerih ustvarimo zdrav odnos do prehranjevanja, omejimo čustvene sprožilce za prenajedanje in tako dosežemo trajen uspeh pri pravilni telesni teži v odnosu do zdravega načina življenja.

Različni pogledi uspešnega in zdravega hujšanja

zdravo hujšanje se začne pri prehraniVse knjige o dieti in zdravem hujšanju obljubljajo izgubo teže in ohranjanje popolne postave, kar se kmalu izkaže za prazne obljube. Nekatere prisegajo na štetje kalorične vrednosti hrane, druge na ločevanje živil in tretje na izogibanje maščobam ali pa ogljikovim hidratom. Torej, komu bi morali zares verjeti? Pa tudi če se dieta obnese, ali je to hujšanje res zdravo hujšanje?

Resnica je, da “ena velikost ustreza vsem” v tem primeru ne drži in ni rešitev za trajno in zdravo hujšanje. Nekaj, kar velja za eno osebo verjetno ne velja za vas, saj se telesa odziva različno na enako vrsto hrane. Pogosto je to odvisno od genetike, raznih zunanjih vplivov, kulture in zdravstvenih dejavnikov. Pravo formulo, pri kateri boste izgubili telesno težo, boste našli z vztrajnostjo, potrpežljivostjo, predanostjo in eksperimentiranjem z različnimi živili in dietami.

Štetje kalorične vrednosti hrane

Nekateri strokovnjaki iz področja prehrane trdijo, da lahko do idealne teže pridemo z preprosto enačbo: Če pojeste manj kalorij, kot jih porabite, izgubite težo. Sliši se zelo preprosto, kajne? In zakaj je potem hujšanje tako težko?

Zdravo hujšanje oz. izguba teže ni linearen dogodek v daljšem časovnem obdobju. Ko zmanjšate vnos kalorij, prav gotovo izgubite težo v začetnih tednih, potem pa se nekaj spremeni. Vi še vedno jeste enako število kalorij, teže pa ne izgubljate več ali pa jo izgubite veliko manj, kot na začetku. To se zgodi, ker je telo med izgubljanjem teže izgubilo vodo, maščobne celice in tudi mišična tkiva, metabolizem telesa, ki skrbi za presnovo, pa se je upočasnil in spremenil delovanje telesa v celoti. Torej, če bi še vedno želeli izgubljati težo, bi morali zmanjševati tudi vnos kalorij.

štejte kalorije pri hujšanjuKalorija pa ni vedno kalorija. 100 kalorij koruznega fruktozinega sirupa ima na telo popolnoma drugačen učinek, kot 100 kalorij brokolija. Trik za trajno izgubo telesne teže je v izogibanju hrani, polni z kalorijami, po kateri se ne počutimo sitega – kot čokolada, ter jih nadomestimo z hrano, ki ima ravno nasproten učinek – zelenjava, meso…

Mnogi ljudje ne jedo zgolj zato, da bi zadovoljili lakoto. Včasih nam ravno hrana predstavlja udobje in zmanjšanje vsakdanjega stresa. Ti razlogi nam zdravo hujšanje zelo otežijo in hkrati odvrnejo pozornost od resničnega problema.

Dieta z hrano, ki ima nizek glikemični indeks

Popolnoma nasproten način hujšanja, kot je štetje kalorij. Gre preprosto za delovanje telesa ob vstopu ogljikovih hidratov v kri in akumulacije maščobe vzporedno z delovanjem hormona inzulina. Ali je štetje kalorij zdravo hujšanje in kako se telo odzove?

Ko pojeste obrok, vstopijo ogljikovi hidrati v krvni obtok v obliki glukoze. Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, močno dvigne koncentracijo glukoze v krvi. Ob tem se sprosti inzulin, ki srbi za to, da je raven glukoze na normalni ravni, vendar se zaradi močne koncentracije glukoze sprosti v kri tudi močna koncentracija inzulina. To povzroči padec glukoze pod normalen nivo, kar povzroči lakoto in željo po hrani. Precej začaran krog, se vam ne zdi?
S tem problemom je povezana tudi okvara trebušne slinavke in posledično sladkorna bolezen.

Žal pa to še ni vse. Telo porabi glukozo v telesu kot energijo, višek pa skladišči v maščobnih celicah.
Vse to počne s pomočjo inzulina. Kadar jemo hrano z nizkim glikemičnim indeksom, trebušna slinavka v kri ne sprosti inzulina ali pa ga sprosti zelo malo, zato ne pridobivamo novih maščobnih celic, v nasprotnem primeru pa jih. Rezultat je še veliko slabši, ko hrano z visokim glikemičnim indeksom mešamo z maščobami.

Rešitev problema ni tako težka, v bistvu se moramo navaditi na hrano z ogljikovimi hidrati, ki imajo nizko vrednost glikemičnega indeksa in jo tako kombinirati s hrano, ki vsebuje maščobo (če imate radi meso, jajca, mleko…).

Ne glede na dieto, katero si izberete, obstaja nekaj pravil, katerih se lahko držite vedno in ob vsakem zdravem hujšanju. Že z upoštevanjem teh nasvetov lahko pridobite idealno težo in jo zadržite za vedno, brez posebnega truda.

8 nasvetov za zdravo hujšanje

Nasvet #1: Gibajte se

gibanje pomaga pri hujšanjuGibanje. Vse se začne z gibanjem. Že vsakodnevni sprehodi lahko občutno zmanjšajo telesno težo, vam dajo vedno več energije in hkrati motivacijo za še več gibanja in nadaljevanje zdravega hujšanja. Za gibanje ne potrebujete nobenih pripomočkov, začnete lahko že s hojo, tekom ali samo raztezanjem in vajami. Vsako gibanje izboljša vaš metabolizem in tudi vaš izgled.

Vam primanjkuje časa za dolgo vadbo? Raziskave kažejo, da so tri 10-minutne vadbe na dan enake eni 30-minutni. Ne pozabite: Vse je boljše kot nič. Začnite počasi, z majhno količino telesne aktivnosti na dan. Kmalu boste občutili izgubo telesne teže in imeli boste veliko več energije, kar vas bo pripeljalo do večje telesne dejavnosti. Vedno počnite tisto, kar vas najbolj veseli, lahko je hoja z psom, ples, kolesarjenje ali pa obiranje jabolk. Vse šteje!

Nasvet #2: Obvladajte čustveno prehranjevanje

preprečite čustveno prehranjevanjeAli jeste samo takrat, ko ste lačni?

Vse prevečkrat se s hrano obranimo stresa ali anksioznosti, kar pa izniči ves naš trud pri hujšanju.

Ali jeste, ko ste utrujeni, zdolgočaseni ali osamljeni?

Ali jeste prigrizke pred televzijo ob zaključku napornega dneva v službi?

Prepoznavanje sprožilcev čustvenega prehranjevanja lahko pripelje do neverjetnega uspeha pri vaši borbi z odvečno težo.

Če posežete po hrani kadar ste:

  • Pod stresom – najdite bolj zdrave načine umirjanja, poskusite z meditacijo, jogo ali pa namakanjem v kadi.
  • Brez energije – poiščite boljše dnevne vzgone, pojdite na tek, poslušajte energično glasbo ali pa si privoščite kratek spanec (največ 20 minut).
  • Osamljeni in zdolgočaseni – poiščite pomoč drugih oseb, ne hladilnika. Pojdite v knjižnico ali na sprehod v park, pokličite prijatelja in spijte kavo v lokalu.

Nasvet #3: Ostanite motivirani

borba za zmanjševanje telesne težeTrajna izguba teže zahteva spremembo v vašem načinu življenja in v izbiri prehrane. Sedaj, ko ste dosegli svoj cilj, se borba nadaljuje in ne nikar ne zapadite v stare navade, zaradi katerih ste tako trpeli. Tukaj je nekaj načinov za trajno motivacijo po uspešnem zdravem hujšanju.

  • Socialna podpora. Poiščite pomoč v krogu družine in prijateljev ali pa se pridružite skupini za samopomoč. Te so organizirane v okviru zdravstvenih domov v obliki delavnic.
  • Določite si cilje, ki vas bodo ohranili motiviranega. Kratkoročni cilji, da bi spet lahko zlezi v kopalke do poletja po navadi ne delujejo tako dobro kot želja po tem, da bi se spet počutili samozavestno in bili zadovoljni s svojim izgledom. Ko bi lahko padli v skušnjavo, pomislite na vse prednosti, ki jih dobite z bolj zdravim življenjem.
  • Dirko zmagujte počasi in enakomerno. Prehitra izguba teže lahko zahteva davek na vaše telo in um. Tudi če na mesec izgubite kilo ali dve, je to še vedno več, kot da kilo ali dve pridobite. V enem leto je to lahko tudi 12 kilogramov, ki ste jih izgubili. Več možnosti je, da boste pri počasnem hujšanju izgubili maščobo in ne samo vodo in mišično maso – kar pomeni, da je to zdravo hujšanje.
  • Uporabljajte orodja za spremljanje vašega napredka. Pišite dnevnik prehrane in gibanja, nasnemite si aplikacije za pametne telefone ali uporabljajte pripomočke za spremljanje vaše aktivnosti. Že pogled na rezultate lahko opraviči ves trud in vas drži motiviranega.
  • Naspite se. Pomanjkanje spanca stimulira vaš apetit, kar pripelje do tega, da želite še več hrane kot običajno. Premalo spanja vam prav tako zniža motivacijo, tako da poskrbite za vsaj 6 do 8 ur kvalitetnega spanca.

Nasvet #4: Izogibajte se sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov

odstrani sladkor pri hujšanju z jedilnikaKljub vsemu trudu, da bi v prehrani zmanjšali ogljikove hidrate, večina ljudi še vedno konzumira veliko preveč sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je potrebno za življenje.

Če prenehamo jesti sladkarije, rešimo samo del problema. Sladkor se skriva v živilih kot so kruh, testenine, konzervirana hrana, mlečnih izdelkih in še posebej v živilih z oznako nizke vsebnosti maščob ali celo brez maščob. Vsa ta hrana skriva v sebi ogromno praznih kalorij, ki se vam ”veselo” nabirajo na trebuhu.

Uporabljajte izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez, pripravite si svežo in zamrznjeno zelenjavo kadarkoli je možno.

Brezalkoholne pijače; sadni sokovi (tudi 100%), energijski napitki, ledeni čaji in gazirane pijače, so med največjimi viri skritega sladkorja. Ena plastenka cole lahko vsebuje do 15 žličk sladkorja. Prehod na pijače z umetnim sladkorjem ni rešitev, saj sprožijo željo po sladkorju. Edina rešitev za zdravo hujšanje je navadna voda ali nesladkan čaj.

S počasnim zmanjševanjem sladkorja v vaši prehrani se bodo vaše brbončice prilagodile in zmanjšale željo po sladkem. Izogibati se morate hrani, ki vsebujejo predelane ogljikove hidrate, zaradi se poveča koncentracija sladkorja v krvi. Najpogosteje uporabljate bel kruh, testenine in beli riž, katere pa lahko vse nadomestite s polnozrnatimi, kateri so polni vlaknin, te pa upočasnijo sproščanje sladkorja.

Nasvet #5: Razmišljajte o dobrih maščobah, ne "brez maščobe"

zdrave dobre maščobeKo se v trgovini sprehodite med živili, vas z polic neprestano vabijo izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali pa celo brez nje. Vendar, kot se je v tej poplavi nemastne hrane izkazalo, to ni problem, s katerim se moramo soočati. Ljudje so še vedno predebeli.

Del problema je, da ste zamenjali mlečne in živalske maščobe z predelanimi ogljikovimi hidrati in sladkorji. Namesto, da bi pojedli polnomastni navadni jogurt ste pojedli tistega brez maščob, a napolnjenega s sladkorji, da bi popravili izgubljeni okus.

Študije kažejo, da je uživanje polnomastnega mleka povezanega z nižjo stopnjo debelosti in manj telesne maščobe. Polnomastno mleko ohrani občutek sitosti dlje časa, zaradi česar ne posegate po drugi hrani in tukaj se prične zdravo hujšanje. Tudi ko dodamo košček masla zelenjavi, naredimo jed veliko bolj okusno, v celoti pa kljub temu pojemo zdrav obrok.

Nasvet #6: Napolnite se z sadjem, zelenjavo in vlakninami

večja poraba energije pri prebavi hitrejše je zdravo hujšanjeTudi kadar štejete kalorije, lahko jeste večkrat, tudi večje obroke, če jeste nepredelano hrano z veliko vlakninami. Tukaj se najde večina zelenjave in sadja, ki imajo nizko kalorično vrednost zaradi daljšega prebavljanja in tudi večje porabe energije med samim procesom presnove. Daljša prebava je enaka večji porabi energije, kar tudi štejemo pod zdravo hujšanje.

Zelenjavo lahko jeste surovo, kuhano in pečeno, vendar ne ocvrto v drobtinah. Dodajte ji začimbe za močnejši okus in jo prelijte z olivnim oljem. V solato dodajte oreščke in sir, lahko tudi stročnice, ki so izvrstne tudi v enolončnicah, ali pa jih jemo samostojno.

Uporabljajte polnozrnato moko, polnozrnate žitarice jejte namesto kosmičev, katerim dodate sveže sadje in jogurt. Še vedno boste uživali v sladkem obroku, ki pa ne bo zbujal krivde. Prigrizek iz korenja ali zelene z humusom brez truda konkurira čipsu z raznimi omakami.

Zelenjave naj bo vedno več, več v sendviču, več v omakah, več v testeninah in več v želodcu.

Nasvet #7: Bodite v harmoniji s hrano

uživajte v zaužiti hraniKako si predstavljate dinamiko hranjenja v tempu, ki ga živite? Se vam ne zdi, da je hrana postala brezpredmetna?

Jeste med tekom, v pisarni, pred televizijo in tudi med vožnjo. Rezultat tega je, da pojeste veliko več hrane kot jo potrebujete.
Pomembno je, da ste pozorni na tisto, kar jeste. Lahko uživate v vonju, okusu, izgledu in končno tudi opazujete, kaj sploh dajete vase. Poskusite se otresti vseh motenj med prehranjevanjem.

Premešajte hrano z novimi okusi za nove izkušnjo, uporabite palčke namesto vilice (nikoli namesto žlice!), kakorkoli, bodite prisotni.

In še en dober nasvet, prenehajte jesti, preden ste ”polni”, včasih traja nekaj časa, preden signal sporoči v možgane, da ste siti. In ne počutite se dolžnega izprazniti krožnik.

Nasvet #8: Prevzemite nadzor nad prehranjevalnim okoljem

priprava zdrave hranePomeni: kdaj boste jedli, kaj boste jedli in koliko. Uporabljajte živila, ki so vam dostopna, in lahko si dovolite pomanjkanje izvirnosti in si kakšno jed skuhate še za drugi dan.

Kuhajte sami svoje obroke in jih pojejte doma. Tako lahko nadzorujete velikost porcij in sestavine v hrani. Postrezite si manjše porcije v manjših skodelicah in krožnikih.

Načrtujte svoje obroke in prigrizke med njimi, tako se boste izognili nepotrebnim vmesnim nakupom. Še najboljše, da imate prigrizke s seboj.
Pijte več vode in pijte še malo več vode. Žeja se pogosto zamenjuje z lakoto, vodo, ki je v hrani, pa seveda spremljajo nepotrebne kalorije.

In še najbolj pomembno, nikoli ne nakupujte, ko ste lačni.