Deli
Razlogov za motnje spanja je ogromno, še več pa je razlogov odpravo nespanca je našteto, od tega, da ste bolj srečni in uspešni do boljšega in vitkega izgleda. Poznamo več vrst motenj spanca, a se bomo v tem članku usmerili predvsem na nespečnost (insomnija), ker zaradi te pripravljamo prigrizke pozno ponoči. Za vsak problem obstaja rešitev, zato se poslovite s svojo nespečnostjo.
Naredite si dieto iz dovoljenih živil, ki jih lahko jeste za večerjo in želimo vam lahko noč.
Ribe
Še posebej losos in tuna vsebujejo veliko vitamina B6, ki ga telo potrebuje za proizvajanje hormona melatonina. To je spalni hormon, katerega koncentracija naraste v temnem prostoru in nam pomaga zaspati.
Orehi
Vsebujejo triptofan, ki je ena pomembnejših aminokislin in je organizem ne proizvaja sam. Je eden ključnih sestavin, ki jih telo uporabi pri nastanku melatonina in seratonina, hormona, odgovorna za dober spanec in občutek sreče.
Riž
Kadar ljubitelji riža pojejo porcijo za večerjo, hitreje zaspijo, če uporabijo beli riž, ki ima visoko glikemično vrednost, kot pa polnozrnatega z nižjo. Večja količina inzulina, ki se sproži ob hrani z visokim glikemičnim indeksom, poveča količino triptofana v primerjavi z drugimi aminokislinami v krvi.
Mandeljni
So zelo bogati z magnezijem, ki je mineral, katerega pomanjkanje se kaže v problemih z nespečnostjo. Zelo dobro deluje tudi proti stresu, ki je posredni dejavnik za slabo spanje.
Ovseni kosmiči (oves)
Lahko so naš najljubši zajtrk, vendar si jih mirne vesti lahko privoščite za večerjo. Oves vsebuje melatonin, ki sprosti telo in nam pomaga zaspati.
Višnjev sok (višnje)
Višnja je ena od redkih vrst sadja, ki vsebuje melatonin. Ljudje, ki obolevajo za kronično nespečnostjo, bi morali popiti vsaj dva kozarce višnjevega soka dnevno.
Jogurt
Bogat vir kalcija, ki je, v tesni povezavi z magnezijem, gradnik kosti in mišični relaksant. Pomanjkanje kalcija se prav tako kaže v nespečnosti.
Med
Med vsebuje glukozo, ki sporoči možganom, naj izklopijo oreksin. To je hormon, ki promovira budnost. Vendar ne pretiravajte, ena žlička medu pred spanjem bo dovolj.
Zelena solata
Solate vseh vrst vsebujejo laktukarij, ki ima pomirjevalni učinek in učinkuje na možgane podobno kot opij. Lahko poskusite tudi poparek iz listov solate, ki jih pogrejete v vodi za približno 15 minut. Nato vodo zmešate z metinim čajem in spijete.
Temna čokolada
Za razliko od mlečne čokolade, ki deluje na telo kot stimulans, vsebuje temna čokolada seratonin, ki telo sprosti.
Banane
Banane so polne sestavin, ki pripomorejo k boljšemu spancu. Vsebujejo magnezij, vitamin B6 in kalij, elektrolit, ki je pomemben za delovanje celic in tkiv v telesu. Deluje kot mišični in živčni relaksant ter pripomore k boljšemu spancu.
Hmelj
Kot zdravilo za nespečnost so ga uporabljali že v začetku 20. stoletja. Danes ga največ najdemo v pivu, kateri ima prav tako uspavalni učinek, vendar se ne priporoča za zdravljenje nespečnosti. Lahko ga pripravimo kot poparek ali pa ga dodamo enolončnicam.
Zeliščni čaj (kamilični čaj)
Kamiličin čaj je najbolj razširjen v Evropi in se uporablja kot zdravilo za nespečnost pri otrocih in odraslih. Zaradi svojega vonja ima pomirjujoč učinek na živčni sistem tudi čaj iz sivke. Baldrijan zmanjša možnost zbujanja ponoči in poglobi spanec zaradi svojih sedativnih učinkov.
Kako še zdravimo motnje spanja?
Bolnikom priporočajo, da vodijo higieno budnosti in spanja, ter za vzpostavitev ritma spanja in budnosti za vsak dan v tednu. Ta ritem govori o tem, da med vikendom naj ne poležavajo in nadomeščajo zamujeno spanje med tednom, ampak se držijo vstajanja ob približno isti uri kot tudi odhod v posteljo ob isti uri.
Kronična utrujenost je vrsta utrujenosti, ki pa nikakor ne sme biti tretirana kot zaspanost.
Čas, ki ga preživimo v postelji mora biti namenjen spanju in ne gledanju televizije, učenju in hranjenju. Če smo deležni motenj spanja teh nikakor ne rešujemo z zadrževanjem v postelji zaradi drugih aktivnosti kakor spanja. Bolj ko pozdravimo motnje spanja, manjše je odstopanje časa ležanja v postelji in času spanja.
