NALAGAM

Type to search

Maščobne kisline za boljši dan

bostjan 11 mesecev ago
Deli

Maščobne kisline oz. po domače maščobe smo nadomestili z ogljikovimi hidrati in upali, da bomo postali vitki, a nam ni uspelo.
Potem pa smo ugotovili, da nekaj delamo narobe in se vrnili nazaj k maščobam, jih malo premetali in raziskali ter končno ugotovili, da niso vse maščobe enake.

Maščobe ali maščobne kisline delimo na več skupin.

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, v morskih živalih in oreščkih, te se delijo še na mono in polinenasičene maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline so za delovanje telesa najboljše in tudi najbolj zdrave. Iz nesnasičenih maščobnih kislin pa pridobivajo tudi trans maščobne kisline, ki so popolnoma nepotrebne za in nimajo v telesu nobene vloge razen uničevalne, zato se jih moramo izogibati.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kislineso pretežno živalskega izvora, palmovo in kokosovo olje pa tudi vsebuje nasičene maščobe, ki pa postanejo škodljive zaradi rafiniranja in hidrogenizacije – transmaščobe.

Zdaj, ko smo jih končno nehali preganjati, pa jih lahko začnemo še jesti.

avokado vsebuje zdravo nenasičeno maščobno kislino

Avokado

Ta maslena hruška bi morala biti na vrhu vašega jedilnika. Za razliko od ostalega sadja, ki večinoma vsebuje ogljikove hidrate, ima avokado maščobo. 77% maščobe.
V avokadu se nahaja mononenasičena maščobna kislina, še največji delež pa predstavlja oleinska kislina, ki jo najdemo tudi v olivnem olju in katera ima na zdravje veliko pozitivnih učinkov. Avokado je tudi eden boljših virov kalija, 40% več kot ga ima banana. Telo potrebuje kalij za krčenje mišice in pri živčnih impulzih. Avokado pa je tudi velik vir vlaknin, ki dobro učinkujejo na našo prebavo.

ribe vsebujejo polinenasičene maščobne kisline omega-3

Ribe

Če hočeš biti zdrav kot riba, moraš jesti ribe. In to še posebno tiste, ki imajo večji delež maščobe; losos, sardine, tuna, postrv, slanik in skuša. Ena od redkih stvari, za katero se strijajo vse diete je, da je riba zdrava. Ljudje, ki uživajo ribe imajo manjšo verjetnost srčnih bolezni, demence, depresije in ostalih bolj pogostih bolezni. Ribe imajo velik delež polinenasičenih maščobnih kislin omega-3, katerih uživanje je priporočjivo tudi, če niste ljubitelj ribje hrane.

sir ima ogromno vitaminov, vsebuje pa nasičeneme mlečne maščobe

Sir

Še ena hrana izvrstnega okusa. Za kilogram sira porabimo v povprečji 8 litrov mleka, kar že veliko pove o hrranljivosti sira. Maščoba v siru je sicer nasičena mlečna maščoba, s katero ni dobro pretiravati, ima pa sir ogromno drugih hranljivih in zdravih snovi. Je namreč ogromen vir beljakovin in vitaminov A, D, E in K, mineralov, kalija, kalcija, natrija, fosforja, selena, magnezija in vitamina B12, kateri ponavadi primanjkuje vegetarijancem.

oljčno olje - olivno olje

Deviško oljčno olje

Najprej bomo razjasnili, zakaj moramo uporabljati deviško oljčno olje. Rafinirana, torej olivna olja brez pridevnikov so olja, ki so stisnjena z postopkom rafinacije, kjer olju zaradi toplotne obdelave odvzamejo večino hranilnih snovi, medtem ko pri hladno stiskanem ohranijo vse naravno prisotne sestavine, saj temperatura pri stiskanju ne preseže temperature človeškega telesa. In ta hladno stiskana so deviška olja, ki se tudi ločijo po kvaliteti (stopnji kislosti) in olja najboljše kvalitete so extra deviška. Olivno ali oljčno olje dokazano varuje pred boleznimi srca in ožilja, znižuje raven slabega holesterola v krvi, primeren je za sladkorne bolnike in omogoča boljšo absorcijo vitaminov. Sestava maščobnih kislin v olivnem olju je podobna sestavi v materinem mleku, zato ga lahko uporabljamo tudi v prehrani dojenčka.

prava temna čokolada z vsaj 70% kakava

Temna čokolada

Temna čokolada spada med tista zdrava živila, ki imajo neverjetno dober okus, poleg tega pa ima ogromno pozitivnih učinkov na naše zdravje. Začnemo lahko z antioksidanti, ki preprečijo oksidacijo molekul v telesu, kar vpliva na razvoj številnih bolezni. Vsebuje minerale kot so železo, kalij, magnezij in mangan, ki preprečujejo slabokrvnost in spodbujajo delovanje možganov. Kakav, ki je glavna sestavina temne čokolade, vsebuje teobromin, ta pa je naravno poživilo. njegova lastnost je, enako kot pri kofeinu, da odvaja iz telesa vodo in širi koronarne arterije, žile, ki oskrbujejo srčno mišico z kisikom in hrano. In še za tiste, ki so do sedaj kupovali drage praške iz slonovih oklov, ena dobra novica. Tudi temna čokolada je afrodizijak. Njeno uživanje namreč sproži aktivnost feniletilamina, ki mu rečejo tudi molekula ljubezni. V možganskih centrih se pretvori v dopamin, ki krepi spolno moč, sprosti pa tudi endorfine, ki so zelo znani hormoni zadovoljstva. Kakorkoli, prava temna čokolada mora imeti vsaj 70% vsebnost kakava.

okusna kombinacija jajc in avokada

Jajca

Jajce ima v sebi veliko vsebnost holesterola, zaradi česar je bil dolgo časa tretiran kot nezdravo živilo. Novejše raziskave pa so dokazale, da holesterol v jajcu ne vpliva na holesterol v krvi. Drugače pa jajce vsebuje za telo pomembne minerale, kot je železo, cink in fosfor in holin, organsko spojino, ki spada med esencialna hranila, kar pomeni, da ga telo ne more proizvesti samo in je nujen za razvoj možganskih celic za boljši spomin. V jajcu so tudi nenasičene maščobne kisline omega-3, ki prav tako spadajo med esencialne maščobne kisline. Za vzdževanje telesne teže so jajca ključnega pomena, saj zaradi velike vsebnosti beljakovin povzročijo občutek sitosti, vključimo pa jih lahko tudi v shujševalno dieto zaradi majhne kalorične vrednosti.

vir nenasičenih maščob so tudi oreščki

Oreščki

Oreščki so zelo zdravi, za njih velja, da lahko nadomestijo vsak dnevni obrok, tako da namesto hitre hrane raje posezite po pisani paleti na prodajni polici. Z oreščki se ne boste zredili, kvečjemu shujšali boste in še pripomogli k bolj zdravemu telesu. Večina jih ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da so primerni tudi za sladkorne bolnike. So polni antioksidantov, ki preprečujejo staranje kože in razne bolezni. Oreščki se po svoji vsebnosti razlikujejo, skupno pa jim je, da vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki so za telo nepogrešljive, da so polni vlaknin, kar ugodno vpliva na prebavo in da vsebujejo magnezij, ki nam ga ponavadi v telesu primanjkuje. Najboljše je uporabljati nepražene in neslane oreščke, zato ker je vsebnost soli in nezdrave maščobe v njih prevelika.

chia semena sestavlja 80% polinenasičenih maščobnih kislin omega-3

Chia semena

Chia semena ne bi šteli med hrano z visoko vsebnostjo maščob, če ne bi večino vrednosti ogljikovih hidratov predstavljale vlaknine in bi se vsa kalorična vrednost nahajala v maščobah. Vsebujejo okoli 80% polinenasičenih maščobnih kislin omega-3, za katere je znano, da jih telo potrebuje. Lahko jih uživamo surove ali pa pri kuhi, vendar med termično obdelavo izgubijo nekatere svoje zdravilne lastnosti. Pri mešanju z vodo povečajo svojo težo do destkrat pri absorbciji, zato jih nekateri uporabljajo pri hujšanju, saj dajejo občutek sitosti.

kokos najbogatejši vir nasičenih maščob

Kokos

Kokos in kosovo olje je eden najbogatejših virov nasičenih maščob, kar se ne sliši ravno zdravo. Vendar pa obstaja ena razlika od, recimo, nasičenih maščob v mleku. Nasičene maščobne kisline v kokosovem olju sestavljajo srednje-verižni trigliceridi, ki jih v dnevni prehrani skorajda ne najdemo. Ostale nasičene maščobne kisline vsebujejo pretežno dolgo-verižne trigliceride, dolžina verige pa določa postopek presnove v telesu. V primeru kokosove maščobe gre ta pri presnovi direktno v jetra, kjer se spremeni v ketonska telesa, ki jih telo uporabi za trenutni vir energije in se v telesu ne kopičijo. Kokosovo olje lahko tako uporabljamo poleg redne prehrane tudi pri nizkokaloričnih dietah za dodatno energijo v telesu.