NALAGAM

Type to search

Maščobe

Še nekaj let nazaj je bila maščobe prepovedana beseda. Pregnali smo jo iz vseh naših diet in se zanašali na hrano brez maščob. Res pa zaradi tega nismo postali bolj zdravi, smo pa postali še bolj debeli. Cele police izdelkov so nas nagovarjale z lažnim upanjem. Medtem ko smo jedli in pili živila brez maščob, smo vnašali vase sladkorje v raznih preoblekah.

Naše telo potrebuje maščobe. So glavni vir energije, kadar telo potrebuje glukozo. Pomembne so za izgradnjo celičnih membran in celičnih sten. So nepogrešljive za strjevanje krvi, za gibljivost mišičnih tkiv in lajšanje vnetij. So tudi topila za vitamine A, D, E in K, katerih telo brez maščob ne bi moglo absorbirati. Ko dolgoročno gledamo na naše zdravje v odnosu do prehrane, ugotavljamo, da so nekatere maščobe bolj zdrave, nekatere manj in nekatere popolnoma nepotrebne.

Za lažje ločevanje

Maščobe ločimo po izvoru in po vrsti maščobnih kislin. Po izvoru se ločijo na maščobe živalskega rastlinskega izvora, po po vrsti maščobnih kislin (maščobne kisline) pa:

    • Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v mesu, jajcih, mlečnih izdelkih.
    • Mononenasičene maščobne kisline, najpogosteje je v uporabi olivno olje.
    • Polinenasičene rastlinske maščobne kisline, nahajajo se v olju iz semen ter oreščkih in olju iz le teh. Z postopkom delnega hidrogeniranja se strdijo in jih uporabljamo v trdnem stanju za večjo obstojnost. Te vsebujejo trans maščobne kisline, ki so telesu popolnoma nekoristne in tudi nezdrave.
    • Polinenasičene živalske maščobne kisline, v ribah in lupinarjih

Vse maščobe imajo podobno kemijsko strukturo; veriga atomov ogljika, ki je povezana z atomi vodika. Tisto, kar jih ločuje med sabo je dolžina in oblika ogljikove verige in števila atomov vodika, ki so pritrjeni na atome vodika. Na videz le majhna odstopanja v stukturi naredijo veliko razliko v svojem delovanju na človeško telo.

Dobre maščobe

Izvor dobrih maščob se nahaja v zelenjavi, semenih, ribah in oreščkih. To so nenasičene maščobne kisline in se od nasičenih ločijo po tem, da imajo na ogljikovo verigo pritrjenih manj vodikovih atomov. Na sobni temperaturi so v tekočem stanju in se ne strdijo. Ločimo jih na mononenasičene maščobne kisline in polinenasičene maščobne kisline.

Mononenasičene ali enkrat nenasičene maščobne kisline

Mononenasičene maščobne kisline imajo dvojno vez med dvema atomoma ogljika. Ta struktura jih naredi tekoče na sobni temperaturi. Če jih ohladimo, se strdijo. Najpogosteje se nahajajo v rastlinskem olju, kot je olivno olje, avokadu, v arašidih, sončnicah. Tudi v bučnem olju, ki poleg lanenega in konopljinega spada med olja z največjo hranilno vrednostjo.

Ko so v 60-ih letih prejšnega stoletja raziskovali, zakaj je tako malo bolezni srca in ožilja v mediteranskih državah kljub prehrani z visoko vsebnostjo maščob, so ugotovili, da je večina maščobe prihajala iz nenasičenih maščobnih kislin. Seveda za razliko od držav, kjer so ljudje uživali nasičene maščobne kisline živalskega izvora in je bila tudi stopnja umrljivost zaradi srčnih bolezni veliko višja. Takoj se je povečalo zanimanje za ‘’mediteransko dieto’’, ki je ša danes ena najboljših prehranjevalnih diet. Nenasičene maščobne kisline spadajo med maščobe, ki znižujejo raven holesterola v krvi, kar tudi zmanjša nevarnost srčnih obolenj. Dnevna doza teh maščobnih kislin še ni določena, je pa dovoljena kolikor jo je potrebno, da prenehamo uživati nasičene in trans maščobe.

Polinenasičene ali večkrat nenasičene maščobne kisline

Med te maščobe spadajo olja, ki jih uporabljamo za pečenje in tudi drugače pri pripravi hrane. Najdemo jih v sončničnem, koruznem, repičinem, konopljinem olju, v ribah in lupinarjih. Njihova kemična sestava ima dve ali več dvojnih vezi v ogljikovi verigi. Polinenasičene maščobne kisline imenujemo tudi esencialne maščobne kisline, ker jih telo potrebuje za razvoj in normalno delovanje, ne more pa jih ustvariti. Pomembne so za regulacijo holesterola v krvi, izgradnjo celičnih membran in povečanje telesne odpornosti.
Poznamo dve vrsti polinasičenih maščobnih kislin, to so omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Razlika med njima je v razdalji od začetka ogljikove verige do prve dvojne vezi.

Omega-3 maščobne kisline

Nahajajo se v morskih živalih, največ v ribah, ki imajo bolj mastno meso, kot je tuna in losos, v lupinarjih in v nekaterih rastlinah in oreščkih. Iz zdravstvenega vidika preprečujejo in tudi zdravijo srčne bolezni. V povezavi z znižanjem krvnega pritiska, zvišanjem holesterola HDL, ki mu rečejo tudi dobri ali varovalni holesterol in znižanjem števila trigliceridov, preprečujejo motnje srčnega ritma. Nekatere raziskave so pokazale, da uporaba omega-3 maščobnih kislin zniža potrebo po kostekoroidih pri zdravljenju revmatoidnega artritisa ali revme.

Omega-6 maščobne kisline

Omega-6 so prav tako povezane z varovanjem pred srčni-žilnimi obolenji. Najdemo jih v oljih suhozemnih rastlin, kot je sončnično, sojino, orehovo, koruzno in repičino olje.

V omega-6 se nahaja linolna kislina, znana tudi kot CLA (konjugirana linolna kislina), ki je potrebna za antialergijsko in antioksidativno delovanje. Sodeluje tudi pri zmanjšanju maščobne mase in pridobivanju mišične.

Slabe maščobe

Najslabša vrsta maščob, ki jo najdemo v naši prehrani so transmaščobne kisline. Nastanejo umetno z postopkom delne hidrogenizacije iz nenasičenih maščobnih kislin. V naši prehrani se pojavijo v obliki margarin in rastlinskih masti, izdelovati pa so jih začeli zaradi neobstojnosti rastlinskih olj. Ta so namreč zelo občutkjiva in se hitro pokvarijo (postanejo žarka), medtem ko so transmaščobe veliko stabilnejše, si čimer si podaljšajo rok uporabe in na sobni temperaturi ostanejo v trdem ali poltrdem stanju.

Dandanes se v prehrambeni industriji ogromno uporabljajo, so pa nekje že prepovedana (ali pa mora biti njihova vsebnost navedena na embalaži), saj dokazano pospešujejo nastanek srčno-žilnih bolezni, rušijo razmereje med dobrim in slabim holesterolom, so posredno krive za sladkorno bolezen tipa 2 in vplivajo na normalno delovanje možganov. Pri raziskavah so ugotovili, da že majhen delež transmaščob, 2% od dnevnega vnosa kalorij, lahko poveča možnost srčne kapi za 23%.

Maščobe nekje vmes

Tukaj bomo govorili o nasičenih maščobnih kislinah, ki se nahajajo v mesu in hrani živalskega izvora, kot je polnomastno mleko in sir, najdemo pa jih tudi v kokosovem in palminem olju. Na sobni temperaturi ostanejo v trdnem stanju, beseda nasičene pa se nanaša na število vodikovih atomov, ki obdajajo vsak atom ogljika. V ogljikovi verigi je toliko atomov vodika, kot je največ možno. Zato so nasičene maščobne kisline.

Učinki nasičenih maščobne kisline so podobni kot pri transmaščobah, vendar vseeno ne tako fatalni. Dnevni vnos je lahko večji kot pri transmaščobah, do 10% dnevne kaloročne vrednosti, se pa pretirana uporaba prav tako pokaže v zmanjšanju količine HDL (dobrega holesterola) in zvišanju LDL (slabega holesterola) in povečanju nevarnosti za nastanek srčnih bolezni.
Najboljša rešitev je, da v svoji kuhinji nadomestite nasičene z nenasičenimi maščobnimi kislinami, s čimer si boste zagotovo zmanjšali obseg trebuha in naredili veliko za svojo zdravje.