NALAGAM

Type to search

Kako shujšati v trebuh z več spanca?

bostjan 1 leto ago
Deli

Res je, pomanjkanje spanja lahko resno vpliva na pridobivanje teže in poleg vseh zaužitih ogljikovih hidratov je shujšati v trebuh izredno težko. Medtem ko spimo, nam telo pripravi popoln recept za uravnavanje teže.

Debata okoli hujšanja se večkrat nanaša na dve stvari: manj hrane in več gibanja. Vendar ne eno ne drugo ni tako preprosto in tudi trditev je najverjetneje napačna. In kakšen je pravi razlog…ali pa vsaj zelo pomemben? Med dnevno rutino; delom, prostim časom, gibanjem in zabavo radi pozabljamo na spanec, ki pa bi ravno moral biti nagrada za ves dnevni trud. V razvitem svetu ima 35% ljudi probleme s spancem, od tega 10% muči huda nespečnost. V časih lova in nabiralništva so ljudje spali od mraka do zore, vmes pa so si privoščili še opoldanski spanec. Naša civilizacija se s tem res ne more primerjati, smo pa za vsak slučaj razvili še celo vrsto pripomočkov, razvedril in hranil, ki nam spanec še otežijo.

Moč volje ali spanje?

postelja naj bo za spanjeVeliko ljudi verjame, da je lakota povezana z močjo volje in obvladovanjem klica svojega želodca, vendar se motijo. Občutek lakote kontrolirata dva hormona, leptin in grelin.
Med normalnim spancem, ko telo počiva se raven hormona leptina poviša. Leptin je hormon, ki ga izločajo maščobne celice in skrbi za zaviranje apetita. S tem, ko se nivo leptina poviša, telo skrbi, da ne bi med spanjem postali lačni.

Hormon grelin pa počne ravno nasprotno. Njegova koncentracija se dvigne pred obroki in se po obroku neha sproščati, torej spodbuja apetit. Med spanjem se raven grelina zniža kar prav tako zavira občutek lakote.

Z drugimi besedami, morali bi imeti oba hormona pod kontrolo, kar je pri kronični neprespanosti nemogoča naloga. Zaradi pomanjkanja spanca se proces obrne, kar zniža koncentracijo leptina in zviša nivo grelina. Zdrav spanec odraslega človeka naj bi trajal 7 do 9 ur, raziskave pa so pokazale, da spanec pod 6 ur dnevno aktivira področje možganov, ki povečuje željo po hrani. Zato imajo neprespani ljudje večjo željo po hrani in to po tisti, ki je polna ogljikovih hidratov in škroba.

In to še ni vse. znanstveniki so ugotovili, da kronično pomanjkanje spanja preprečuje normalno delovanje možganov, zaradi česar se slabša tudi vaše zdravje. Neprespani ljudje so občutljivejši za razne bolezni, se slabo počutijo, so brez energije in stalno utrujeni.

Med spanjem se izloča rastni hormon, ki obnavlja tkiva v telesu, s tem ko povečuje volumen in število celic, povečuje izločanje maščobnih kislin iz maščobnih celic, ki jih porabi za energijo, znižuje nivo krvnega sladkorja in stimulira delovanje imunskega sistema. Kadar pa trpimo zaradi nespečnosti pa se izločanje rastnega hormona zmanjša, namesto njega pa začne telo proizvajati kortizol.

stres vpliva na naše spanjeKortizol je stresni hormon in se izloča ob stresnih situacijah. Njegova naloga je povečanje krvnega tlaka in sladkorja. Telo pripravi na hitro reakcijo, ki bi bila potrebna v dani situaciji, na primer, da bi nas napadel medved, ko bi še spali. Kombinacija povišanega hormona grelina in kortizola povzroči, da se po obroku ne počutimo sitega in smo lačni ves čas. Poleg tega, visoka raven kontizola poveča tveganje za sladkorno bolezen tip 2.

Tudi možgani potrebujejo spanec

Ste se kdaj znašli v podobni situaciji: ”res ne bi smel pojesti še enega kosa torte…čeprav, saj en kos pa že ne bo škodil.” Pomanjkanje spanca vas vedno znova porine v podobne situacije slabih odločitev. Že ena neprespana noč je dovolj, da prizadene aktivnost v čelnem (frontalnem) možganskem režnju. Ta skrbi za nadzor nad abstraktnim mišljenjem, določanjem prednostnih nalog, zavira impulzivnost in pozornost. Zato pa se po neprespani noči še nekaj česa počutimo nekoliko omamljeni. V takem stanju nismo sposobni jasno razmišljati, še posebej ne o tem, kaj jemo…in česa ne bi smeli jesti.

Nezadosten spanec ali želja po ogljikovih hidratih in maščobah

Dejstvo je, da so neprespani ljudje lačni, zato posegajo po večjih porcijah, ki pa jih ne zadovoljijo. hrepenijo po hrani, ki ni hranilna, je pa polna predelanih ogljikovih hidratov in maščob. S tem si povečajo telesno težo in stres, kar lahko zopet vodi v nezadosten spanec. Tako se ustvari zloben krog razvad, katerih se ne rešimo tako zlahka.

Za boljši spanec

Najboljšo razvado prihranite za konec dneva, pojdite spat. Izklopite vse elektronske naprave in skočite med rjuhe. Ohranite svojo spalnico za spanje, ne za delo in gledanje televizije. Glede na čas bujenja se odpravite spat ob uri, ko boste do jutra lahko spali vsaj sedem ur.

Spalni urnik

Lahko si napravite spalni urnik in hodite spat vsak dan ob isti uri in se prav tako zbudite ob enaki uri zjutraj. Je pa res, da je to za marsikoga nemogoče zaradi različnega delavnika, zato se s tem ne obremenjujte. Dovolj je, da ste zjutraj naspani.

spalni urnikNapravite si ritual pred spanjem; vzemite si čas za toplo kopel, meditirajte, popijte kozarec vode in berite knjigo. V posteljo pojdite zaspani, če vam v kratkem času ne uspe, se raje z nečim zamotite in se vrnite v posteljo, ko se zaspanost vrne. Spanje na silo se večkrat sprevrže v še večjo čuječnost.

Izgoniti se poznim obrokom in shujšati v trebuh

Pazite, kaj pijete in jeste pred spanjem. Nekaterim stvarem se je bolje izogniti že popoldne po 14. uri. To so razni stimulansi, kot so nikotin, alkohol, kava in črni čaj, ti lahko povzročijo povišan srčni utrip, zaradi česar težje zaspimo. Pred spanjem ne jejte težke hrane, izogibajte se mastnim in pikantnim živilom, še najboljši pa bo obrok iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. Vsekakor pa jejte zadnji dnevni obrok par ur pred spanjem.

V spalnici naj bo temno. V temi se namreč v krvi sproži hormon melatonin, ki povzroči zaspanost, zato mu rečejo tudi spalni hormon. Svetloba izločanje melatonina zavre. Melatonin je zelo pomemben, ker skrbi za del cirkadianega ritma, ki skrbi za spanje in budnost, in nas najbolj prizadene, kadar je porušen.

Stare modrosti o spancu

Nekoč so se zbrale babice iz celega sveta na pomembnem simpoziju. Po večdnevnem posvetovanju so prišle do neverjetne ugotovitve: “Spanec je boljši kot žganec!” … In to drži še danes.